Creatina: qué dice la ciencia y qué es puro gym-bro
El suplemento que todos toman y casi nadie entiende
En cualquier gimnasio del área metropolitana de Monterrey hay un bote de creatina abierto. Es barata, se vende sin receta y arrastra fama de “lo que sí funciona”. Al mismo tiempo, arrastra una lista de advertencias de pasillo: que daña el riñón, que retiene agua, que es casi un esteroide, que no deben tomarla los jóvenes. Pocas sustancias combinan tanta evidencia científica con tanto mito de vestidor.
La creatina es un compuesto que el cuerpo produce de forma natural y que también obtenemos de la carne y el pescado. Se almacena en el músculo como fosfocreatina y sirve para regenerar energía en esfuerzos cortos e intensos. Suplementarla eleva esas reservas. Hasta ahí la parte simple; el resto merece separar lo demostrado de lo repetido.
Lo que la evidencia sí respalda
La creatina monohidratada es, probablemente, el suplemento deportivo con más estudios a favor. El posicionamiento oficial de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN), publicado en 2017 y firmado por Kreider y colaboradores, la describe como el suplemento nutricional más efectivo del que se dispone para aumentar la capacidad de ejercicio de alta intensidad y la masa muscular durante el entrenamiento.
La evidencia mexicana e iberoamericana apunta en la misma dirección. Revisiones recientes reportan efectos significativos de la creatina monohidratada sobre la masa, la fuerza y la potencia muscular en adultos jóvenes entrenados, tanto a corto como a mediano plazo. No es un efecto milagroso ni inmediato: es una mejora consistente cuando se combina con entrenamiento de fuerza.
Aquí conviene un matiz honesto. La creatina potencia el trabajo que ya haces; no lo sustituye. Sin entrenamiento de resistencia y sin proteína suficiente en la dieta, el bote solo. Su valor está en el margen extra de rendimiento y recuperación, no en construir músculo por sí sola.
El mito del riñón
La advertencia más repetida es que la creatina daña el riñón. El origen del mito tiene lógica aparente: la creatina se metaboliza a creatinina, y la creatinina es justamente el marcador que se mide en sangre para evaluar la función renal. Al suplementar, la creatinina puede subir un poco, y ahí nace la confusión.
Ese ascenso no significa daño renal, sino más sustrato disponible para producir creatinina. El posicionamiento de la ISSN es explícito: no existe evidencia científica convincente de que el uso de creatina monohidratada, a corto o largo plazo, cause daño en personas sanas. La misma revisión documenta un margen de seguridad amplio, con tolerancia reportada hasta 30 gramos diarios y sin efectos perjudiciales en periodos de uso de hasta cinco años.
La precisión importa por una razón clínica concreta. Si te vas a hacer un análisis de sangre con perfil renal, conviene avisar al médico que tomas creatina, porque puede elevar levemente la creatinina y distorsionar la interpretación. No es un riesgo; es un dato que el laboratorio debe conocer para leer bien tus resultados. Y una salvedad válida: quien ya tiene enfermedad renal diagnosticada debe consultar antes de suplementar cualquier cosa.
Dosis: la “carga” es opcional
El protocolo clásico incluye una fase de “carga” de unos 20 gramos diarios durante cinco a siete días, seguida de un mantenimiento de 3 a 5 gramos. La evidencia muestra que la carga acelera la saturación muscular, pero no es indispensable. Tomar 3 a 5 gramos diarios de forma constante llega al mismo punto en unas semanas, con menos molestias digestivas y menos retención de agua inicial.
De hecho, la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) fijó en 2024 una cantidad de referencia de 3 gramos diarios para complementos alimenticios con creatina en población adulta sana. Es una dosis modesta, sostenible y suficiente para la mayoría de quienes entrenan.
El agua que retiene la creatina se aloja dentro del músculo, no bajo la piel, así que no genera el aspecto “hinchado” que muchos temen. Ese par de kilos que aparecen en la báscula las primeras semanas son, en buena medida, agua intramuscular.
El punto que sí merece cautela: los adolescentes
Si hay un grupo donde la prudencia está justificada, es en menores de edad. La AESAN considera que la información sobre la seguridad de la creatina en población no adulta es insuficiente, y el Colegio Americano de Medicina del Deporte recomienda su uso solo en atletas físicamente maduros y desarrollados, no en adolescentes.
No es que existan datos de daño; es que faltan estudios suficientes en cuerpos que aún están en desarrollo. Ante esa ausencia de evidencia, la recomendación sensata es esperar. Para un chavo de secundaria o preparatoria, la prioridad realista es dormir bien, comer suficiente proteína y entrenar con técnica, no un bote de polvo.
Qué hacer con esta información
La creatina monohidratada tiene un respaldo científico que muy pocos suplementos alcanzan, un margen de seguridad amplio en adultos sanos y un mito renal que la propia bioquímica explica sin necesidad de asustarse. Si eres adulto, entrenas fuerza y quieres un empujón con evidencia detrás, 3 a 5 gramos diarios de monohidratada es la opción más estudiada y de mejor relación costo-beneficio.
Lo que ninguna dosis compensa es la ausencia de lo básico: entrenamiento constante, proteína suficiente y descanso. La creatina es un buen complemento de un plan que funciona, no un atajo para uno que no existe. Y si tienes una condición renal o eres menor de edad, la conversación no es con el influencer del gimnasio, sino con tu médico.
Fuentes
- Kreider, R. B., Kalman, D. S., Antonio, J., Ziegenfuss, T. N., Wildman, R., Collins, R., Candow, D. G., Kleiner, S. M., Almada, A. L., & Lopez, H. L. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(18). https://doi.org/10.1186/s12970-017-0173-z
- Servicio Murciano de Salud — Preevid. (2024). Seguridad de los suplementos de creatina. https://www.murciasalud.es/preevid/26471
- Gatorade Sports Science Institute LATAM. (2025). Suplementación con creatina (Sports Science Exchange #240). https://www.gssilatam.org/prod/s3fs-public/2025-03/sse_240-suplementacion_con_creatina.pdf
